Die 40-Stunden-Woche ist immer noch das am weitesten verbreitete Arbeitszeitmodell in Deutschland. Umso wichtiger, dass wir uns Ruhephasen schaffen, um über den Tag verteilt produktiv zu bleiben. Das freut nämlich nicht nur den Arbeitgeber, auch für das eigene Wohlbefinden ist es wichtig am Ende des Tages eine positive Bilanz ziehen zu können. Wir haben dazu drei Übungen herausgesucht, die sich einfach in den Arbeitsalltag integrieren lassen.

Einen erfolgreichen Arbeitstag bewerten viele danach, was alles geschafft wurde. Dabei rückt jedoch der Weg dorthin oftmals in den Hintergrund. Stress, Abgeschlagenheit und die zwischenzeitlich aufkeimende Motivation sind nur einige Punkte, die mit dem Abschluss eines Projektes gern übersehen werden. Wie soll sich dann aber dem nächsten Projekt gewidmet werden, wenn das letzte jegliche Ressourcen gefordert hat und wir uns nur mit Mühe an den Arbeitsplatz schleppen?

Das Hauptaugenmerk sollte auf die Einteilung der eigenen Energiereserven gelegt werden. Denn bei einem 8-Stunden-Arbeitstag nützt es nichts, sämtliche Kräfte bereits am Vormittag zu verpulvern und am Nachmittag unmotiviert auf den Mauszeiger zu starren. Zudem belegen Studien, dass ein anhaltender Stressmodus der eigenen Produktivität nachhaltig schaden kann. Stress für eine kurze Phase kann zwar Energieschübe auslösen, hält der Stress darüber hinaus an, kann das zu ernsthaften Schäden für Körper und Geist führen. Burnout lässt grüßen.

Aktiv gegen Stress vorgehen

Die Idee ist also dem Stress bei der Arbeit aktiv entgegen zu wirken, um das Burn-out Risiko zu senken und die eigene Produktivität über den Tag verteilt aufrecht zu erhalten. Dabei können drei kurze Übungen helfen. Wir haben diese hier zusammengefasst.

1. Wirkungsräume öffnen

Diese Übung zählt allgemein zu den Achtsamkeitsübungen. Dabei wird die Wahrnehmung auf ganz bestimmte Dinge gerichtet, die sonst oftmals aus dem Blick verloren werden. Grundvoraussetzung für eine Achtsamkeitsübung sind eine entspannte Körperhaltung und 3 – 5 ruhige Minuten, in denen man nicht gestört wird. Lange, ruhige Atemzüge helfen sich zu fokussieren und der Ausschüttung von Stresshormonen entgegen zu wirken.

In der Wirkungsräume-Übung geht es um die Teamdynamiken innerhalb einer Abteilung oder eines Unternehmens. In Teams kommen viele verschiedene Charaktere und Kompetenzen zusammen, was in einigen Konstellationen zu Stress führen kann. Für die Übung stellt man sich die einzelnen Charaktere wie Teile eines Theaterensembles vor. Dabei hat jeder seine eigene Rolle. Es gibt den Regisseur, der schnell die Leitung übernimmt und Anweisungen gibt, andere führen diese Anweisungen aus und es gibt die Mitarbeiter, die eher im Hintergrund agieren und sich um die Kulisse und den Ablauf kümmern. Vielleicht gibt es auch Teammitglieder, die vielmehr Informationen bereitstellen oder mit kreativen Lösungen aufwarten, wenn andere nicht weiter wissen. Man betrachtet nun all diese Teammitglieder ganz objektiv und deren Wirkungsraum. Auch hierbei darf die ruhige und gleichmäßige Atmung nicht vergessen werden.

Nachdem man sich nun die Wirkungsräume der anderen vor Augen geführt hat, geht es darum sich seines eigenen Wirkens bewusst zu werden. Was ist die eigene Rolle im Team? Wie ist sie mit der Rolle der anderen vernetzt? Gibt es Teammitglieder, mit denen man besonders gut arbeiten kann und gibt es Kollegen, die den eigenen Wirkungsräum einengen? Nachdem man sich all diese Räume bewusst gemacht hat, lassen sich auch kleine Differenzen im Team objektiver betrachten und womöglich viel besser lösen.

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2. Entspannung durch Bewegung

Manchmal gibt es diese Momente, in denen man einfach nicht mehr die richtige Sitzposition findet und die innere Unruhe auf unangenehme Weise überhandnimmt.  Dieses Signal des Körpers sollte nicht einfach ignoriert werden.

Die einfachste Lösung ist dann sicherlich eine Weile im Stehen zu arbeiten, wenn die Voraussetzungen dafür erfüllt sind. Etwa mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Eigens dafür programmierte Apps können die beste Balance aus Sitzen und Stehen am Arbeitsplatz anzeigen und fordern in regelmäßigen Abständen dazu auf, die Position zu wechseln. Ein kleiner Spazier- oder Dienstgang sind natürlich ebenfalls effektiv. Die Bewegung hilft mehr Sauerstoff aufzunehmen und kurbelt den Kreislauf an. Das hilft auch dem Gehirn wieder auf Touren zu kommen, wenn es kurz durchhängt.

Eine andere Möglichkeit nutzen viele vielleicht sogar unbewusst: der klassische Schnack an der Kaffeemaschine bietet Bewegung und Abwechslung. Zudem hilft es sich ab und zu von dem Arbeitsthema zu lösen und sich mit ganz anderen Dingen zu beschäftigen. Danach lässt es sich mit neuer Motivation und vielleicht sogar mit einer neuen Perspektive wieder an die Arbeit gehen.

3. Die Adlerpespektive

Auch hierbei handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung wie bereits bei der ersten Übung. Die Adlerperspektive eignet sich besonders dann, wenn man das Gefühl hat, den Überblick über zu viele kleine Details zu verlieren. Auch hierfür werden einige ruhige Minuten benötigt. Am besten zieht man sich an einen Ort zurück, an dem man nicht gestört wird oder kommuniziert höflich an seine Kollegen, dass man kurz einmal Ruhe benötigt. Man nimmt eine bequeme Position ein und versucht sich die gesamte Situation von oben zu betrachten. Dabei nimmt man so viel Abstand wie möglich, um einen Überblick zu bekommen.

Nun muss einmal genau gefühlt werden: Was sind die wirklich wichtigen Dinge? Ist der Stress gerechtfertigt? Welches Vorgehen hilft, um die Aufgaben abzuarbeiten? Durch die  gewonnene Distanz lassen sich Situationen neu bewerten und das Stresslevel senken. Möglichweise gibt diese Perspektive auch neue Impulse, die vorher nicht aufgefallen sind.

Mit diesen drei schnellen Übungen kann unübersichtlichen und stressigen Situationen entgegen gewirkt werden. Wichtig ist dabei nur, genau zu erkennen, dass eine kurze Auszeit die Lösung ist, statt sich immer tiefer in das Problem zu verbeißen und am Ende womöglich neben mangelnder Produktivität auch noch frustriert in den Feierabend zu gehen. Zu erkennen, dass Entspannung genauso zum Arbeitsalltag gehört, wie Produktivität und zu einem erfolgreichen Arbeitstag führt, ist für viele noch neu. Manchmal ist allerdings ein Schritt zurück genau die richtige Methode um drei Schritte voran zu kommen. Man muss sich nur trauen, sich die Zeit dafür aktiv nehmen. Mit ein wenig Übung fällt es immer leichter schnell aktiv Abstand zu gewinnen und die gesamte Situation neu zu bewerten. Aber manchmal machen die fünf Minuten „Nichtstun“ genau den entscheidenden Unterschied.